Tanulóknak: Fej-, nyak- és vállkörnyéki fájdalmak
progresszív relaxációhoz feszítés-lazítás hanganyag- kicsit zajos:
szöveg hozzá:
Gyakorlat meditációra 1. Relaxációhoz (A gyakorlat 30 percet vesz igénybe.)
Helyezkedj el ülve, kényelmesen, úgy, hogy a talpad a földön legyen, kezeidet tedd a combodra tenyérrel fölfelé. (de fekve is végezheted, akkor a kezeid lazán legyenek a tested mellett)
Vegyél 3 mély lélegzetet... - . minden egyes kilégzéssel kifújom magamból az összes feszültséget. . . - most csak a csendes nyugodt légzésemre figyelek. . .
most figyelmemet a lábamra, a lábujjakra, lábfejre, talpra fordítom... megfeszítem az izmokat. . . - majd ellazítom. .. harmadszor is megfeszítem majd ellazítom, érzem, ahogy elindul az erekben a keringés átmelegszik a talp, a lábfej, a lábujjak...
az alsó lábszárra és térdre figyelek. , ,
Megfeszítem az izmokat - majd ellazítom. másodszor megfeszítem majd ellazítom
, harmadszor is megfeszítem majd ellazítom
érzem, ahogy átmelegszik az alsó lábszár, a térd, elindul az optimális keringés...
a combomra figyelek, . ,
Megfeszítem az izmokat - majd ellazítom. másodszor megfeszítem majd ellazítom , harmadszor is megfeszítem majd ellazítom
érzem, ahogy a combom átmelegszik, beindul a keringés. . ,
a medencére, alhasra figyelek...
Megfeszítem az izmokat - majd ellazítom. másodszor megfeszítem majd ellazítom , harmadszor is megfeszítem majd ellazítom
érzem, ahogy. a medence, alhas átmelegszik, a keringés elindul. , .
a mellkasomra figyelek. , ,
Megfeszítem az izmokat - majd ellazítom. másodszor megfeszítem majd ellazítom , harmadszor is megfeszítem majd ellazítom
érzem, ahogy a vérkeringés elindul, a mellkasom átmelegszik. . .
a hátamra figyelek... megfeszítem a hátizmokat — ellazítom
másodszor megfeszítem majd ellazítom , harmadszor is megfeszítem majd ellazítom
érzem, ahogy a hátizmok átmelegszenek, a keringés elindul. . .
a vállakra figyelek.
Megfeszítem az izmokat - majd ellazítom. másodszor megfeszítem majd ellazítom , harmadszor is megfeszítem majd ellazítom
érzem, ahogy a vállak ellazulnak, a keringés megindul, a vállaim átmelegszenek. . ,
a karokra figyelek... .. ,Megfeszítem az izmokat - majd ellazítom. másodszor megfeszítem majd ellazítom , harmadszor is megfeszítem majd ellazítom
érzem, ahogy az ujjak, a kézfej, a karok átmelegszenek, a keringés elindul. . .
a nyakamra figyelek. az összes nyakizmot megfeszítem — ellazítom
másodszor megfeszítem majd ellazítom , harmadszor is megfeszítem majd ellazítom
érzem, ahogy nyakizmok ellazulnak, átmelegszenek, a keringés elindul. . ,
a fejemre figyelek. ..
megfeszítem az arcizmokat, a fej minden izmát — ellazítom
másodszor megfeszítem majd ellazítom , harmadszor is megfeszítem majd ellazítom
érzem, ahogy, az arc és fej izmai ellazulnak, átmelegszenek, a keringés elindul...
Most az egész testem ellazult... érzem, ahogy a vér kering az erekben — a gondolataim elcsendesedtek — az egész testem megpihent — most csak élvezem ezt a csendet és a nyugalmat. . .
Most a figyelmemet a jelenre, a mostanra fordítom — mély lélegzetet veszek — lassan megmozgatom minden izmomat, nyújtózkodom — újra tudatos énemre figyelek.
Gyorsabb verzió:
3. Légzés meditáció (A gyakorlat 30 percet vesz igénybe.)
Helyezkedj el kényelmesen, ülj egyenes gerinccel, nincs más csak a jelen.
Lélegezz mélyeket a saját ütemedben. - Figyelj a légzésedre. - Érezd, ahogy beáramlik a friss levegővel az új energia, - és feltölti testedet.
Semmire ne figyelj, - csak magadra és a légzésedre.
Minden egyes testrészed előtt lélegezz lassan — orron be, majd lélegezz hosszan — orron ki...
Lélegezz lassan - orron be, majd lélegezz hosszan - orron ki.
- Lazítsd el a fejtetődet
- lazítsd el a homlokodat
- lazítsd el a halántékodat
- lazítsd el arcod izmait
- lazítsd el a torkodat
- lazítsd el a nyakadat
- lazítsd el a jobb válladat majd lazítsd el a jobb karodat, érezd a súlyát
- lazítsd el a bal válladat majd lazítsd el a bal karodat, érezd a súlyát
- lazítsd el a hátadat , a gerincedet , a derekadat
- lazítsd el a mellkasodat
- lazítsd el a hasadat
- lazítsd el a jobb csípődet majd lazítsd el a balcsípődet
- lazítsd el a jobb lábadat - érezd a lábad majd lazítsd el a bal lábadat - érezd a lábad
- lazítsd el a jobb talpadat majd lazítsd el a bal talpadat
most az egész tested ellazult — teljesen ellazult állapotban vagy...
Lassan lélegezz be, hosszan lélegezz ki...
Érezd, ahogy átjárja testedet az új energia...
- most Lazítsd el az idegrendszeredet
- lazítsd el a szemedet
- lazítsd el a belső szerveidet. . .
- Érezd, ahogy átjária testedet az energia!
- Érezd az oxigén jótékony hatását
- érezd, ahogy tested teljesen ellazult és nyugodt állapotban van, csak erre figyelj... .
Ha kellőképpen magadévá tetted ezt az érzést, építsd be a tudatodba.
Lassan mozgasd meg végtagjaidat — mozgasd meg a fejedet — köszörüld meg a torkodat és nyisd ki a szemeidet.