Egyszerű stresszoldó gyakorlatok

A mindennapi élet természetes velejárója a stressz – de nem mindegy, hogyan reagálunk rá. 

Ha túl sokáig figyelmen kívül hagyjuk a feszültséget, az idővel kimerüléshez, szorongáshoz, testi tünetekhez vezethet. 

Szerencsére vannak egyszerű technikák, hogy újra kiegyensúlyozottabbnak érezzük magunkat.

Ebben az összeállításban néhány egyszerű stresszoldó gyakorlatot találsz, amelyekhez nem kell sem különleges eszköz, sem előképzettség. Elég néhány perc – és máris érezheted, hogy könnyebb a légzésed, tisztább a fejed, nyugodtabb a lelked.

A gyakorlatokat úgy válogattam össze, hogy azok otthon, munkahelyen, vizsga előtt vagy akár útközben is könnyen alkalmazhatók legyenek. 

Vannak köztük légzéstechnikák, figyelemirányító gyakorlatok, testi-lelki egyensúlyt támogató mozdulatok – és még egy kis hála is.

💡 Tipp: Nyomtasd ki a listát, vagy mentsd el a telefonodra, hogy mindig kéznél legyen, amikor szükséged van egy kis lelki elsősegélyre.

Légzőgyakorlat 5 mp

Ez a légzéstechnika segít lenyugodni, csökkenti a pulzust, aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a relaxációért felel.
• Lélegezz be az orrodon keresztül 5 másodpercig.
• Tartsd bent a levegőt 5 másodpercig.
• Lélegezz ki lassan a szádon át 5 másodpercig.
• Ismételd 2–3 percig, vagy amíg megnyugszol.

Leföldelés – 5-4-3-2-1 technika

Ez az egyszerű figyelemirányítási gyakorlat segít visszatérni a jelenbe, különösen akkor, ha elönt a szorongás vagy pánik.
• Nevezz meg 5 dolgot, amit látsz.
• Nevezz meg 4 dolgot, amit hallasz.
• Nevezz meg 3 dolgot, amit érzel (pl. a ruhád, a széket).
• Nevezz meg 2 dolgot, amit szagolsz.
• Nevezz meg 1 dolgot, amit megízlelsz vagy elképzelsz.

Ha úgy könnyebb, cseréld fel az elemeket, attól függ, hogy mennyi inger van körülötted. 

Rövid vizualizáció

A vizualizáció a képzelet erejét használja a megnyugvás és biztonság megélésére.
• Képzeld el a számodra legnyugodtabb helyet: tengerpart, mező, hegy, erdő.
• Képzeld el, hogy ott vagy – mit látsz, hallasz, érzel?
• Maradj ebben az élményben 1–2 percig, amíg el nem lazulsz.

Ezt jól össze lehet kapcsolni a légzőgyakorlatokkal, a legegyszerűbb, ha lassan beszívod, és lassan kifújod a levegőt. 

Érzékszervi figyelem – test szkennelés

Ez a mindfulness alapú technika segít kapcsolódni a testi érzetekhez és csökkenteni a túlzott gondolati pörgést.
• Csukd be a szemed.
• Figyeld meg a testedet fej búbjától a lábujjadig.
• Hol érzel feszültséget? Hol van könnyedség?
• Egyszerűen csak észlelj, ítélkezés nélkül.

Ha erős feszültséget érzel, lazítsd el, ezt is végezheted légzőgyakorlattal összekötve: minden egyes kilégzéssel lazább lesz. 

Nyújtás + sóhaj technika

A mozgás és légzés kombinációja egyszerű, de hatékony stresszlevezető.
• Nyújtózz felfelé mély belégzéssel.
• Kilégzés közben engedj ki egy hangos sóhajt: "ááááh…"
• Ismételd 3–5 alkalommal.

Ujjösszekulcsolás (agyintegrációs gyakorlat)

Ez az egyszerű mozdulat elősegíti a bal és jobb agyfélteke összehangolását.
• Kulcsold össze az ujjaidat kényelmesen.
• Pihenj így, közben lélegezz lassan és figyeld, hogy érzed magad.

Hangkibocsátás (rezgésoldás)

A hang és rezgés nyugtató hatású az idegrendszerre.
• Csukott szájjal zümmögj: "mmmm" vagy "ommm".
• Figyeld, hol érzed a rezgést a testedben – mellkas, arc, torok.

Rázd ki magad! (mozgásos levezetés)

Ez az egyszerű mozgásos technika gyorsan oldja a testi feszültséget és új energiát hoz.
• Rázd meg kezeidet, vállaidat, lábaidat 30 másodpercig.
• Lélegezz közben és figyeld meg, hogy lazulsz el.

Mini hála-gyakorlat

A hála rendszeres gyakorlása tudományosan is bizonyítottan csökkenti a stresszt és javítja a hangulatot.
• Nevezz meg 3 dolgot, amiért ma hálás vagy.
• Lélegezz mélyeket közben és figyeld, hogyan változik a hangulatod.

Érzelmi Stresszoldó pont (ÉSO) tartása: 

ez egy sokszor használt, de mégis egyszerű kineziológiai technika)

Ez a technika segít visszahozni a tudatosságot, és csökkenteni a stresszreakciókat.
• Tedd az ujjaidat a homlokodra, a szemöldökök fölé.
• Lélegezz lassan, mélyen.
• Gondolj egy stresszt kiváltó helyzetre, és figyeld, hogyan enyhül a feszültség a testedben.